Uma das situações que mais tem incomodado quem se preocupa com a saúde e bem estar do seu corpo é o fato de que o isolamento social impede que as pessoas frequentem academias. Com o objetivo de suprir esta lacuna, alguns profissionais de educação física orientam o público por meio de canais alternativos como praticar exercícios físicos com segurança e em casa.
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O educador físico Ewerton Santos, tem apostado no recurso live, do Instagram, para orientar seus alunos qual a maneira correta de praticar os exercícios e como substituir os equipamentos da academia por objetos que normalmente se tem em casa. “Dá pra usar objetos simples como cadeira, cama e até mesmo uma roupa ou toalha para ajudar nos exercícios”, revela.
Abaixo, o Antena separou uma lista de 5 exercícios que você pode fazer em casa e que são ótimos aliados em tempos de quarentena; confira:
Aquecimento em casa
Antes de começar a praticar o exercício em casa é importante realizar o aquecimento, pois evita que ocorra algum tipo de lesão nos músculos. Além disso, o alongamento contribui também para um melhor aproveitamento dos exercícios.
Confira na imagem alguns movimentos que ajudam no alongamento:
1. Pular corda
Se você não bicicleta ou esteira em casa, uma ótima alternativa de exercício aeróbico é pular corda. De acordo com os especialistas, em 15 minutos praticando esta atividade é possível perder 180 calorias, 40 a mais do que você perderia se estivesse praticando uma corrida, por exemplo. Os estudos revelam ainda que os mesmos 15 minutos equivale a 1 hora de caminhada.
Além das vantagens já citadas, a corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha). Por isso, inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.
2. Flexão de braços
Outra modalidade que muitas pessoas praticam em casa é a flexão de braços. Esse exercício é extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. É possível começar com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Atenção: Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus. Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. Assim, o exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
Dicas:
- Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão;
- Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
- Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência.
3. Mergulho no banco/cama (Tríceps)
Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício. Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial.
4. Agachamento
Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus. Assim sendo, você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos. Todavia, você pode intensificar o treinamento segurando anilhas, halteres ou Kettlebell.
5. Abdominais
Ademais, para completar os exercícios físicos em casa, fizemos um especial só de abdominal para você conhecer e fazer, trabalhando diversas áreas da sua barriga.
